Verde, cu inflorescente care te fac sa poftesti: acesta este broccoli-ul, o leguma hranitoare si o sursa importanta de vitamine si minerale pentru organism. Este recomandat nu doar in diete sau regimuri, ci si in alimentatia zilnica datorita efectelor sale asupra sanatatii. Daca vrei sa afli mai multe lucruri despre cum poti folosi broccoli-ul in bucatarie, citeste randurile care urmeaza.
Ce efecte are broccoli asupra sanatatii
Aceasta leguma face parte din familia verzei, lucru care poate fi sesizat mai ales la aspectul cozilor. In lume exista mai multe tipuri de broccoli (rosu italian, galben sau indigo), care se diferentiaza mai ales prin culoare, insa in tara noastra cel mai intalnit este cel de culoare verde, care creste sub forma de capatana cu inflorescente.
Este o sursa excelenta de vitamina A, B1, B2, C si K, acid folic, dar si de calciu, fier si potasiu. Datorita continutului bogat in seleniu si compusi cu sulf, are efecte antioxidante si anticancerigene. Iar componentul numit sulforaphane din componenta sa este o arma indicata in lupta cu bacteria Helicobacter pylori , care provoaca aparitia gastritei si a ulcerelor gastrice. La toate aceste componente se adauga si compusi care determina efecte de detoxifiere, anti-cancerigene si de protectie a ochilor.
Cercetatorii au descoperit faptul ca o cana de broccoli fiert contine 74 mg de calciu plus 123 mg de vitamina C care imbunatateste semnificativ absorbtia calciului, totul cu doar 44 calorii. Prin comparatie, o portocala nu contine calciu, are 69 mg de vitamina C si cu 50% mai multe calorii. Pe de alta parte produsele lactate nu contin vitamina C dar contin grasimi saturate care sunt nocive pentru sistemul cardiovascular.
Cum sa cumperi si sa depozitezi broccoli
Desi perioada in care ajunge la maturitate este la sfarsitul verii si toamna, aceasta leguma poate fi gasita in magazine pe aproape toata perioada anului, datorita posibilitatii de a o aduce din import.
Atunci cand vei cumpara broccoli fii atent la culoare si la consistenta: alege-l in asa fel incat sa aiba o culoare verde aprins, sa nu aiba pete sau zone in care sa fie moale. Cauta-l la codite si nu-l cumpara daca vei gasi pe ele pete sau puncte maronii. Iar daca in inflorescente vei gasi portiuni galbene, ar fi bine sa ocolesti acea bucata pentru ca leguma este imbatranita.
Il poti achizitiona nu doar din piata, proaspat, ci si ambalat sau congelat, asa cum exista in supermarket-uri. Preturile oscileaza intre 10 si 15 lei pe kilogram in varianta proaspata si 9 si 17 lei pe kilogram in varianta congelata, ambalata in pungi.
Odata ajuns cu el acasa, pregateste-l sau tine-l pana cand il vei pregati. In cazul in care vrei sa il gatesti in decurs de o saptamana, nu-l spala sau curata, doar pune-l pentru cateva zile in frigider , intr-o punga deschisa. Daca perioada trecuta pana la preparare va fi mai mare , aseaza-l intr-o punga de plastic pe care o vei pune in congelator. Astfel, leguma se va pastra in stare buna chiar si pentru un an.
Cum sa gatesti broccoli
Pregatirea pentru gatit
Aceasta leguma este alcatuita dintr-o coada si o parte de inflorescenta, care se pot pregati diferit, datorita continutului diferit de fibre. Astfel, coada se va fierbe mai greu decat inflorescentele.
Pentru ca mancarea sa fie gata mai repede, taie bucatile de broccoli pe lungime si curata zonele unde coaja este putin mai tare.
Nu fierbe sau praji prea tare aceasta leguma pentru ca o vei face sa-si piarda din proprietati si componentele bune pentru sanatate. In cazul in care o vei praji, foloseste ulei de masline sau de floarea soarelui, insa nu lasa inflorescentele sa stea prea mult in ulei.
Cum poti gati broccoli
Il poti fierbe, praji sau coace - rezultatul va fi delicios. Atunci cand il pregatesti copt, fiert sau prajit in ulei, taie-l in bucati mai mici, amesteca mereu si nu-l lasa prea mult la foc. Il poti lasa in bucati mari atunci cand il faci pe gratar, intorcandu-l insa pe toate partile.
Atunci cand il fierbi, nu uita sa il adaugi atunci cand apa fierbe deja sau sa il pui intr-o sita, dupa procedeul de bain-marie. Iar cand il prajesti, adauga-l cand uleiul a ajuns la punctul de fierbere si lasa-l intre 3 si 5 minute, punand apoi si unul-doi catei de usturoi.
Ce mancaruri poti pregati din broccoli
Aceasta leguma poate fi pregatita de sine statatoare sau in combinatii cu alte legume, branza si carne. Vei obtine rezultate foarte gustoase si sanatoase.
Salate
Adauga aceasta leguma in salatele pe care le pregatesti, fiert sau copt la cuptor, alaturi de carne, branza, sunca sau alte legume. Poti incerca si cateva dintre sugestiile noastre: reteta de salata cu broccoli, sunca si branza, o salata speciala de Craciun cu broccoli, branza rasa, sunca si un dressing gustos dar si intr-o delicioasa salata multicolora.
Aperitive
Pregateste aperitive pe baza de combinatii de broccoli si alte legume, branza sau carne. Vei obtine mancaruri foarte gustoase si sanatoase, cum ar fi: aperitiv de post cu broccoli si migdale sau un aperitiv special pentru Ziua Indragostitilor cu branza Cedar si broccoli.
Adauga bucati de broccoli usor fierte sau prajite in omletele pe care le pregatesti, insa nu uita si faptul ca il poti consuma si ca atare: fierbe-l pentru cateva minute si pune-i deasupra sirop de lamaie si cateva seminte de susan sau niste migdale prajite.
Supe sau ciorbe
Daca vrei sa pregatesti supe foarte gustoase si vitaminizante, foloseste si broccoli printre ingrediente ori alege-le pe cele care au la baza aceasta leguma. Se potriveste bine cu alte legume si in plus, il poti transforma foarte rapid intr-o supa crema, precum cea de broccoli cu branza.
Broccoli ca fel principal sau garnitura
Aceasta leguma poate fi pregatita ca atare, in amestec cu alte legume, intr-o mancare care este nu doar usoara, ci si hranitoare, dar si ca atare, pe post de garnitura pentru alte mancaruri. Atunci cand vei face legume pe gratar, poti incerca si varianta de broccoli la gratar, iar cand gatesti o garnitura de legume pentru o mancare de carne, nu lasa deoparte inflorescentele de broccoli.
Adauga inflorescentele prajite rapid in ulei deasupra pastelor peste care ai turnat in prealabil ulei de masline. Adauga si cateva miezuri de nuca si sare si piper pentru a obtine o reteta rapida si foarte gustoasa.
Sos din broccoli
Poti face un astfel de sos daca fierbi inflorescentele si torni peste ele smantana si branza rasa. Frecandu-le, vei obtine o crema, pe care o poti manca cu biscuiti, covrigei sau alte legume.
frittata cu broccoli
Pregateste o mancare la cuptor cu broccoli, ou si branza, amestecand aceste ingrediente si punandu-le la copt. Vei obtine o frittata savuroasa.
Sursa foto : rawfoodnation.org
